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ヨーグルトで簡単「腸活」の効果と方法|便秘や肌荒れが気になるあなたへ

便秘や肌荒れが気になっているけれど、忙しくてお金も時間もかけられないし面倒なことはしなくたい。そんなときは、ヨーグルトを食べるだけの簡単「腸活」がおすすめです。

しかし、豊富な種類が販売されているヨーグルトの中でも、自分に合ったものを摂取しなければ、せっかくの効果が得られないかもしれません。

この記事では、あなたにぴったりのヨーグルトの選び方や今日からすぐに始められる簡単な腸活の方法をお伝えします。

薬剤師 あやさん
薬剤師 あやさん
腸が変われば人生が変わる!ヨーグルトでできる簡単腸活で元気とキレイを手に入れましょう。

腸活でできる体質改善

腸は「第2の脳」と呼ばれるように、多くの神経細胞が存在し全身の機能にかかわる重要な器官です。腸内環境を整えることは全身に良い影響をもたらし体質改善につながります。

薬剤師 あやさん
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「腸活って、なんだか大変そう」と思われるかもしれませんが、実はとっても簡単に普段の生活に取り入れられます。

特にヨーグルトを使った腸活は、忙しくて生活が乱れがちな現代の女性にぴったりの方法です。便秘や肌荒れに悩んだときは、便秘薬や高い化粧品を使う前に体の中からキレイを作る「腸活」をおすすめします。

腸活とは

腸活とは、腸内環境を整えることでさまざまな良い効果を得ることです
腸内には体にとって良い働きをする善玉菌、有害物質を作る悪玉菌、強いほうの味方に付く日和見菌の3種類が存在し「腸内フローラ」という腸内環境を作っています。

腸内フローラの割合は善玉菌2:日和見菌7:悪玉菌1がベストバランスとされていますが、食生活やストレスで崩れやすくなり、便秘などの症状につながります。[1]

腸活でどんないいことがあるの?

薬剤師 あやさん
薬剤師 あやさん
腸活で善玉菌を増やし、日和見菌を善玉菌の味方につけておきましょう。

すると、腸内環境が元気な状態になり、便秘の改善につながります。便通が良くなることで有害物質の発生も抑えられ、肌荒れの改善やダイエットにも効果が期待できますよ。

また、腸には免疫細胞の70%が集まっており、腸活は免疫機能の強化や花粉症対策にもなることがわかってきました。[2]さらに、幸福ホルモンと呼ばれる「セロトニン」のもとになる物質は、腸内細菌によって作られ脳へ送られます。腸活によって、ストレス緩和や精神安定が得られることも確認されています。[3]

ヨーグルトで簡単「腸活」

腸活が良いのはわかったけれど、面倒なことは続けられない……

薬剤師 あやさん
薬剤師 あやさん
そんな方にはヨーグルトを食べるだけの簡単な腸活がおすすめです。

最近はたくさんの種類のヨーグルトが販売されていますよね。でもどれを選んだら良いのかわからない、つい同じものばかり選んでしまう、という方も多いのではないでしょうか?ここではヨーグルトに含まれる善玉菌と、自分に合ったヨーグルトの見つけ方や効果的な摂り方をお伝えします。

知っておきたい善玉菌3種

善玉菌は、私たちの体に有益な効果のある菌の総称です。ヨーグルトに含まれる善玉菌にはたくさんの種類があります。

ここでは代表的な善玉菌であるビフィズス菌、がセリ菌、乳酸菌の3種について説明します。

①ビフィズス菌

ビフィズス菌は成人では腸内細菌の10%を占める善玉菌で、その数は乳酸菌の100倍以上。ビフィズス菌は酢酸を作ることで、腸の動きを促して排便をスムーズにする働きがあります。また酢酸の殺菌作用により悪玉菌が増えるのを抑制します。ビフィズス菌の数のピークは、乳児の頃。年齢とともに減少し、食生活の乱れやストレスでも減ってしまうので、継続的に補給していきたい善玉菌です。[4]

②ガセリ菌

ガセリ菌SP株は乳酸菌の一種で、生きて腸まで届くだけでなく、腸に長くとどまることが特徴です。7日間摂取したあと、90日後まで便から検出されたというデータもあります。また、内臓脂肪の低減効果、インフルエンザウイルスの増殖を抑える効果や歯周病の予防効果も認められています。[5]

③乳酸菌

糖を分解して乳酸を作り出す細菌の総称で、広い意味ではビフィズス菌もガセリ菌も乳酸菌の仲間です。中でもプラズマ乳酸菌は、世界初の免疫の司令塔を活性化する乳酸菌。免疫力の向上に加えて、肌のバリア機能を改善するという嬉しい効果もあります。私たちの肌には腸内フローラと同じように菌による肌フローラがあり、プラズマ乳酸菌は肌フローラのバランスを維持する効果が認められています。[6]

薬剤師がおすすめ、自分に合ったヨーグルトの選び方と摂り方

実際にヨーグルトを選ぶ時や食べるときに、どんなことに気を付ければ良いのでしょうか。適当に食べていても、良い効果が得られるとは限りません

ヨーグルトの選び方と効率的な摂り方を知っておきましょう。

①「生きて腸まで届く」ものを選ぼう

善玉菌は細菌なので、基本的には胃酸に弱いものです。乳酸菌の多くは胃酸で死滅してしまい、生きたまま腸で働くことはできません。そのため最近では胃酸に負けないよう改良された乳酸菌が作られてきました。胃では芽胞という殻を作って身を守り、腸に届いてから発芽・増殖するのが「生きて腸まで届く」乳酸菌です。

胃酸で死滅してしまった乳酸菌も、腸にいる乳酸菌のエサとなり無駄になるわけではありません。しかし、効率良く腸活をおこなうには「生きて腸まで届く」というような記載のあるものを選ぶのが良いでしょう

薬剤師 あやさん
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また、胃酸の影響が少ない食後に摂るようにするのもおすすめです。

②人によって合う善玉菌は違う

食生活や育ってきた環境によって腸内の環境も異なり、合う善玉菌も違います。また、毎日違う菌のヨーグルトを摂っていても、菌が定着せず効果は期待できません。自分に合うヨーグルトを見つけるためには、2週間は毎日同じ菌のヨーグルトを摂るようにしてみましょう。健康的な排便が続くなら、効果ありです。あまり効果がなければ違う製品に変えるというように、楽しみながら自分のためのヨーグルトを見つけられると良いですね。

③ヨーグルトと一緒に摂ると良いものがある

ヨーグルトに入っている菌がお腹に届いたあと増やすには、菌のエサになるものが必要です。水溶性食物繊維やオリゴ糖は菌のエサになって善玉菌の増殖をサポートします。

水溶性食物繊維は、りんごや柑橘類などの果物に豊富に含まれます。オリゴ糖を含む食品は、きなこやバナナ、はちみつなど。ヨーグルトと一緒に摂ると効率的に善玉菌を増やせるのでおすすめです。

④自分が求める効果で選んでもOK

ヨーグルトの中には高タンパク質のものや、鉄分が追加されているものがあります。「内臓脂肪を減らす」など効果を示している機能性表示食品も販売されていますよね。自分が欲しい効果のあるものを選んで摂るのも良いでしょう。

日常に簡単に取り入れられる「腸活」3選

ここではヨーグルト以外に簡単に始められる腸活を3つ紹介します。特に発酵食品は日本人にとって身近なものばかりなので、無理なく取り入れられるものがたくさんあります。他にも睡眠や服装の変更など、ちょっとした意識でできる腸に良いことをぜひやってみてくださいね。

①発酵食品を取り入れよう

発酵食品とは、乳酸菌や納豆菌などの善玉菌を含んでいる食品です。ヨーグルト以外にも味噌、納豆、キムチ、甘酒、ぬか漬けなどがあります。これらは胃酸で死滅しても善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善してくれる大事な食品です。

薬剤師 あやさん
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味噌汁や甘酒はインスタントで作れますし、コンビニでも売っていますよね。毎日の食事に取り入れてみましょう。

②睡眠も腸活

睡眠中は副交感神経が優位になり腸の動きも活発になるため、睡眠は腸活につながります。一方で腸内細菌により睡眠ホルモンである「メラトニン」の原料となるアミノ酸が作られると、良質な睡眠がとれます。

睡眠で腸内環境が良くなり、腸内環境が良くなれば睡眠の質も上がるという、良いサイクルが生まれるでしょう。

③お腹を冷やさない

冷たい飲みものを飲んだたり、エアコンや外気で冷えてしまったりすることがありますよね。お腹が冷えると腸の動きも悪くなりますできるだけ温かいものを摂り、お腹周りを冷やさない服装を心がけましょう。軽い運動やストレッチで体を温めるのも良いですね。

腸活を始めるならヨーグルトが最適

この記事ではヨーグルトを使った簡単な腸活と、その効果についてお伝えしました。
腸活のポイントは毎日続けることです。スーパーやコンビニに行ったら、ヨーグルトのコーナーを眺めてみてください。そして気になるヨーグルトを見つけたらぜひ試してくださいね。

薬剤師 あやさん
薬剤師 あやさん
自分に合ったヨーグルトを探して、心も体も調子良く過ごせる毎日を手に入れましょう。
ライター:住吉 あやさん

明治薬科大学卒。病院勤務を経て、現在は保険薬局勤務。日本薬剤師研修センター認定薬剤師。「こころに寄り添う」ことを大切に、在宅訪問や地域の方の健康相談に応じています。出産・育児を経験することで、薬剤師の働き方にもっと多様性があっても良いのではないかと感じるようになり執筆活動を開始。エビデンスのある情報を分かりやすく伝えます。

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運営・記事編集:松岡マイ
薬剤師webフリーランス。 医療・取材ライターや医療系介護メディアの編集長業務、キャリアスクールでの講師メンター業などを経て「医療ライターのはじめかた」というオンライン動画講座を運営中。医療×Webクリエイターチーム「MediWeb」運営・ディレクション担当。医療取材メディア「Medi Jump」を運営。Webエンジニアのブラジル人婚約者と海外移住めざして奮闘中。