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【不眠に悩む在宅ワーカーへ】ハーブティーを取り入れて睡眠不足改善へ

新型コロナウイルスの流行によって、在宅ワークが続いている方は多いのではないでしょうか。在宅ワークはプライベートと切り替えが難しく、楽なことばかりではありませんよね

ON/OFFの切り替えのために、業務のお供としてコーヒー摂取量が増えた方が多いと聞きます。そんな中、不眠などの体調変化が少しずつ出てきている……という方も

看護師 千桜さん
看護師 千桜さん
かくいう筆者もその一人です。在宅ワークによって睡眠リズムが崩れ、かなり悩まされました。しかし、ハーブティーを取り入れてからは、リラックスでき少しずつ睡眠の質が改善しています

この記事では、良質な睡眠をもたらすハーブティーについて解説します。
ぜひ皆さんもハーブティーを取り入れ、快適な在宅ワーク生活を過ごしましょう。

在宅ワークが不眠の原因になっている?

在宅ワークを始めてから寝付きが悪くなっている気がする、疲れがとれていない」「仕事が終わっても、仕事の意識が抜けず気持ちの切り替えができていない」など、在宅ワークの環境の変化によって起こる心身の不調を感じたことはありませんか?

看護師 千桜さん
看護師 千桜さん
体の不調からくる不眠について、詳しく解説します。

在宅ワーカーが不眠になる理由

なぜ在宅ワーカーは、不眠になってしまうのでしょうか。以下、要因別にまとめました。

1.精神的ストレスや不安ストレスによって心の緊張状態が高まり、交感神経・副交感神経からなる自律神経の調節ができなくなる
これによって夜間も興奮状態になってしまい、寝付けなくなる
2.カフェインの摂りすぎ夕方以降もコーヒーなどカフェインを摂ることで覚醒作用が続き、夜間寝付けない状態になる
3.生活リズムの乱れ夜更かしが続いていたり、交代勤務などで睡眠リズムが崩れたりする
4.からだの病気喘息や風邪、睡眠時無呼吸症候群、高血圧などの生活習慣病で生じる
5.環境夜間の騒音や光などが気になって眠れなかったり、寝具が自分に合っていなかったりして、熟睡できなくなる

どの要因が当てはまるかを知っておくと、対処しやすくなります。[1]

在宅ワークが睡眠に及ぼす影響について

在宅ワークによって外出自粛が続き、今までできていた心身のリフレッシュをしにくくなっている人が少なくありません。また、一人きりで仕事をしている孤独感など、知らぬ間にストレスを溜め込むんでいることも不眠の原因となります。

在宅ワークでは業務時間中に自由な合間ができるため、コーヒーや刺激物など好きな飲み物を飲む機会が増えますよね。

看護師 千桜さん
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しかし、仕事に集中するためにコーヒー摂取を増やすことは、慢性的に睡眠の質を下げる原因となっている可能性があります。

不眠症とは?4つのタイプ

不眠症の定義や4つのタイプについて紹介します。「夜しっかり眠れていない……」と感じる在宅ワーカーは、不眠症についてや自分の不眠症タイプを知ることから始めましょう。

不眠症とは?

e-ヘルスネット(厚生労働省)は、不眠症を以下のように定義しています。

「不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。」

引用:e-ヘルスネット(厚生労働省)

つまり不眠症とは、なんらかの睡眠における困りごとが長期間続き、それがその人の生活全体に影響を及ぼしている状態のことです。[2]

不眠症の4つのタイプ

不眠症にも、さまざまなタイプがあります。人によって不眠症症状の現れ方は異なっており、中には複数の症状に悩まされている方もいるほどです。不眠症の4つのタイプをみていきましょう。[1]

1.入眠障害寝付きが悪く、眠りにつくのに30分~1時間以上かかる
2.中途覚醒眠りが浅く途中で何度も目が覚める
3.早朝覚醒本来起きる時間の2時間以上前(早朝)に目が覚めてしまい、その後寝付けない
4.熟眠障害ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感(休息感)が得られない
看護師 千桜さん
看護師 千桜さん
自分の不眠症のタイプを知り、解決につなげましょう!

コーヒーよりハーブティー!在宅ワーカーにおすすめな3つの理由

「仕事に集中できるから、在宅ワーク中はコーヒーを飲みたい!」という方におすすめの、ハーブティーを取り入れるべき3つの理由について紹介します。

①仕事とプライベートのメリハリがつきやすくなる

コーヒーは朝〜夕方の間だけ、それ以降〜就寝前までハーブティーに置き換えてみましょう。ハーブティーの鎮静効果によって、仕事後は速やかに緊張感が和らぎ、必要なときに休息を取りやすくなります

また、作業中と休息時の飲み物を切り替えることで、「今はプライベートの時間だ」と意識しやすくなりますね。

②自宅でも集中力を維持し仕事効率をアップ

コーヒーの摂取は、緊張し神経が高ぶることにつながります。コーヒーを1日中摂取していると、緊張しつづける分体力も使いますよね。コーヒーに含まれるカフェインは、質のいい休息を妨げる原因です。コーヒーを飲まないと目が覚めない・どっと疲れやすくなったなど、負のループに陥る可能性もあります。

コーヒーを控え、きちんとした休息がとれるようになると、必要なときに集中力を使えるので仕事のパフォーマンスが上がります

③質のいい睡眠につながる

ハーブティーでリラックスし、心を落ち着かせると、寝付きがよくなります。今までと同じ睡眠時間でも、朝の目覚めがスッキリと変わるのでおすすめですよ。

看護師 千桜さん
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ハーブティーを飲むことで、自然に仕事のやる気も出やすい心の状態になります。

安眠効果のあるハーブティー5選

安眠効果のある代表的なハーブティーを5つ紹介します。
クセのない飲みやすいハーブをセレクトしたので、初心者の方にもおすすめです。

①カモミール

安眠効果のある代表的なハーブです。カモミールには、「アピゲニン」というフラボノイド成分が含まれています。

この「アピゲニン」は、自律神経を整えることで不安を和らげ、気持ちを落ち着かせる鎮静作用として働きます。さらにストレスからくる胃の不調を整える効果もありますよ。[3][4]

②レモンバーム

名前の通り、レモンに似たさわやかな香りがします。古くから長寿のハーブとして用いられ、重宝されてきました。自律神経を整え、精神的バランスを安定させてくれる効果もあります。[5]

③パッションフラワー

アメリカ原産のつる植物で、アメリカ先住民たちが鎮静剤として用いていたことでも有名なハーブです。不安を和らげ安眠をうながすほか、更年期障害の症状をやわらげるといわれています。[6][7]

④リンデンフラワー

リンデンは「西洋菩提樹」とも呼ばれ、ほのかに甘い上品な優しい香りが特徴です。クセがなく飲みやすいので、ハーブティー初心者の方も抵抗なく飲めるでしょう。口当たりのよさから、ブレンドハーブに最適です。緊張した心を落ち着かせてくれる効果があります。[8]

⑤オレンジブロッサム

ビターオレンジの花を乾燥させたハーブです。「ネロリ」という精油がありますが、これはビターオレンジの花から抽出されたものです。柑橘系のさわやかな香りで、緊張や不安をやわらげてくれます。[9]

ハーブティーの飲み方2パターンをご紹介

ハーブティーの飲み方について、リーフ(茶葉)で淹れる場合とティーバッグで飲む場合の2通りを解説します。

リーフ(茶葉)で淹れる場合

①カップ1杯に対して、大さじ1杯程度のハーブをポットに入れる
②沸騰したお湯をポットに入れる
③蓋をして2〜3分蒸らす
④カップに注ぐ

ティーバッグで淹れる場合

①カップにティーバッグを入れ、沸騰したお湯を注ぐ
②2〜3分置いたら、ティーバッグを上下・左右に揺らす
③ティーバッグを取り出す

看護師 千桜さん
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お好みの方法で、ハーブティーを楽しんでくださいね。

ハーブティーを取り入れて、快適な在宅ワークをしよう

ハーブティーの安眠効果について解説しました。

看護師 千桜さん
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妊娠中やアレルギー体質の方は、かかりつけの医師・薬剤師に相談した上で、ハーブティーを飲用されることをおすすめします

ハーブティーにより不眠がなくなると活力もみなぎるので、在宅ワークでより良いパフォーマンスを出しやすくなります。在宅ワークによる不眠の悩みを、ハーブによって改善しましょう。

ライター:井川 千桜

元看護師。大学院に進学し、生活習慣病の研究に従事。医療IT分野の最前線での就業経験も積む。病院・企業など多方面で活躍する「医療×ビジネスの架け橋になる人」を目指し、医療ライターとして健康情報などを発信中。おじいちゃんおばあちゃんと接するのが好きな田舎女子。
読み手の気持ちに立って考え、読むと安心・嬉しくなる記事執筆ができるよう日々心がけています。

Twitter:https://twitter.com/chiohealth
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運営・記事編集:松岡マイ
薬剤師webフリーランス。 医療・取材ライターや医療系介護メディアの編集長業務、キャリアスクールでの講師メンター業などを経て「医療ライターのはじめかた」というオンライン動画講座を運営中。医療×Webクリエイターチーム「MediWeb」運営・ディレクション担当。医療取材メディア「Medi Jump」を運営。Webエンジニアのブラジル人婚約者と海外移住めざして奮闘中。