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疲れやすい原因は「隠れ貧血」かも?普段から鉄分を摂取して改善しよう

「年齢を重ねるにつれて、疲れやすくなっている」「妊娠してから、なんとなくだるい」などの不調を感じていませんか?

加齢や体調不良で済ませてしまいがちですが、その不調は鉄不足が原因かもしれません。
鉄不足によって起こる貧血は、全身のけんたい感やうつ症状を起こすことがあります。

20〜40代の女性の約48%になるとも言われている隠れ貧血は、貧血の一歩前の段階。一般的な血液検査では見つけられないので注意が必要です。

臨床検査技師/ゆうみさん
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特に女性は、月経による毎月の出血、妊娠や出産、ダイエットなどによって鉄不足になりがちです。

貧血や隠れ貧血のことを知り、普段の食生活から鉄分を摂取していきましょう!

疲れやすさの原因は、鉄不足による「隠れ貧血」かも

毎日忙しく働いていたり、家事や育児を行っていたりすると、漠然とした疲れやすさを感じても、見過ごしてしまうことが多いですよね。

しかし、次のような症状があるなら、鉄不足による「隠れ貧血」かもしれません

  • 疲れやすい
  • けんたい感がある
  • イライラしたり、気分が落ち込む
  • 頭痛
  • 集中力の低下
  • 顔の色が青白い、まぶたの裏側が白っぽい
  • 爪が白い、割れやすい、反り返っている

からだの中の鉄が不足していると、不調をきたしている場合があります。[1][2][3]
隠れ貧血は、月経(生理)のある女性、妊娠または授乳中の女性にとても多いと言われています。

隠れ貧血とは?貧血との違い

隠れ貧血という言葉を初めて聞いた方は、「隠れ貧血ってなんだろう?貧血と何が違うのかな」と疑問に思うかもしれません。

貧血と隠れ貧血の違いについてみていきましょう。

①貧血について:女性に多い鉄欠乏貧血

血液は、全身に酸素を運んでくれています。
貧血の症状が起こると、全身に十分な酸素が行き届かなくなった状態のこと。顔色が白い、疲れやすい、動悸(どうき)や息切れ、肩こり、めまいや頭痛、耳鳴りなどが現れます。

臨床検査技師/ゆうみさん
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血液の中では、赤血球に含まれる「ヘモグロビン ※1」が肺で取り込んだ酸素を全身に運んでいます。このヘモグロビンの量が減ってしまうと、からだは酸素不足になってしまい貧血が起こります。

貧血は、さまざまな原因によって起こりますが、貧血の中でもっとも多い種類は体内の鉄不足で起こる「鉄欠乏性貧血」です

鉄は、ヘモグロビンを作るために欠かせない材料です。
体内の鉄が不足すると、ヘモグロビンを作れなくなり、酸素を運ぶ力の低下につながります

※1 ヘモグロビンは、鉄を含む色素ヘムとタンパク質のグロビンが結合した色素タンパク質。ヘモグロビンの値は、血液検査の結果で「Hb」や「血色素量」と記載されているでしょう。

医療機関では、ヘモグロビン値が基準値内かどうかで貧血の有無を判断しています。

世界保健機関(WHO)は、成人男性でHbが13.0g/dL未満、成人女性で12.0g/dL未満を貧血としています。[4]

②隠れ貧血について:貧血と診断されなくても要注意

隠れ貧血とは、体内の「貯蔵鉄」が不足した状態のことで、潜在性鉄欠乏とも呼ばれています
ヘモグロビン値は基準値内なので、貧血とは診断されません。

臨床検査技師/ゆうみさん
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体内の鉄は、約60~70%がヘモグロビンとして存在し、残りの約20~25%は、肝臓などに「貯蔵鉄(主にフェリチン※2)」としてストックされています。

ヘモグロビンの材料である血液中の鉄が不足すると、ヘモグロビン量を維持するために、貯蔵鉄から鉄を補おうとします。貯蔵鉄が使われ続けてしまうと、ストックされた鉄がなくなり、鉄欠乏(隠れ貧血)の状態につながるでしょう

ですから、貧血になったときには、すでに体内の貯蔵鉄は無くなっているというわけです。

※2 貯蔵鉄を反映する血液検査の項目は、「血清フェリチン値(以降フェリチン値と記載)」といいます。[1][5]
鉄はフェリチンというタンパク質とくっつくことにより貯蔵され、「貯蔵鉄」となります。[5]

世界保健機関(WHO)では、成人でフェリチン値15ng/mL未満を鉄欠乏としています。[1]

臨床検査技師/ゆうみさん
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日本鉄バイオサイエンス学会では
フェリチン値
・12 ng/mL未満:鉄が不足している
・12 ng/mL以上,およそ25 ng/mL未満:正常より減っている
・25ng/mL以上250ng/mL未満:正常
と示しています。[6]

健康診断など一般的な血液検査では、フェリチン値を測定しないため、自分の貯蔵鉄がどれくらい残っているかを知る機会はなかなかありません。

臨床検査技師/ゆうみさん
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しかしながら、厚生労働省による国民健康・栄養調査報告では、20~40代女性の隠れ貧血にあたる割合は、約48%(フェリチン値15ng/ml未満)にものぼっています。[7]

日本人女性の10人に1人が貧血といわれています
そして、貧血と診断されなくても、貯蔵鉄が少なく「隠れ貧血」が起こっている可能性があるため、日頃からの注意が必要だとわかりますね。

鉄の役割とは?1日に必要な鉄の量も解説

隠れ貧血になると、「疲れやすい」「からだがだるい」「イライラする」といった症状が出てくることがあります。症状が出る理由は、鉄がヘモグロビンの材料であることに加え、他にも沢山の役割をもっているからです。

鉄の役割と鉄不足で起こること

鉄は、筋力の維持やエネルギー代謝にも欠かせません。そのため、鉄が不足すると、だるさや疲労感の増加・筋力低下などにつながります

臨床検査技師/ゆうみさん
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心を安定させるための神経伝達物質(セロトニンなど)の合成にも鉄が必要です。鉄が不足すると、メンタルが不安定になることも

思春期の精神不安定、産後うつも鉄不足が原因となる場合があります。[3]

また、妊娠中の女性が鉄不足であると、胎児も鉄不足となってしまいます。早産や低出生体重児の原因となる場合もありますし、乳幼児期の鉄不足は発達障害にもつながります。[5]

1日に必要な鉄の量

からだの中で大切な役割を担っている鉄ですが、体内ではつくられません。そのため、食事での摂取が必要となります。

臨床検査技師/ゆうみさん
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1日に必要な鉄の量(推奨量)は、厚生労働省から出されている日本人の食事摂取基準で示されています。
推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たす量(97.5%が十分に充ち足りた量)です。

▼鉄の食事摂取基準(mg/日)の表[8]

性別男性女性
年齢推奨量月経なし月経あり
推奨量推奨量
18~29歳7.56.510.5
30~49歳7.56.510.5
50~64歳7.56.511.0
妊婦(付加量)
初期
中期・後期
+2.5
+9.5
授乳婦(付加量)+2.5

月経のある女性や妊娠中・授乳中の女性は、男性よりも多く鉄を必要としており、女性は鉄不足になってしまう原因が多くあります

臨床検査技師/ゆうみさん
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鉄が不足する原因は、以下が挙げられます。

  • 鉄が必要となるー思春期における成長や妊娠・授乳期
  • 出血で鉄が失われるー月経(生理)・疾患(子宮筋腫・消化管出血など)
  • 鉄が足りなくなるー偏食・ダイエット

20~40代の女性の多くが鉄分の摂取不足

日本人、特に女性の多くが鉄の摂取不足です。

▼鉄の平均摂取量(mg)1人1日当たりの表[9]

男性女性
総数8.07.3
20~29歳7.46.2
30~39歳7.26.4
40~49歳7.66.7
臨床検査技師/ゆうみさん
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日本人の鉄分1人1日当たりにおける平均摂取量は、男性は8.0mg、女性は7.2mgです。20~29歳の女性では、特に鉄の平均摂取量は少なく、6.2mgとされています

鉄を摂るための食生活のポイント

鉄の摂取不足を解消するには、食生活の改善が大切です
鉄の種類や効率の良い摂り方を知って、規則正しくバランスのよい食生活を心がけましょう。

①鉄の種類を知り、効率よい摂取につなげる

鉄分が摂取できる食材は、「ヘム鉄(肉や魚に含まれる)」「非ヘム鉄(野菜や貝などに含まれる)」の2種類に分けられます。

鉄分が多く、食卓でもよく利用される食材について、以下まとめました。

▼鉄の種類と多く含まれる食材の表 [11]

ヘム鉄・肉や魚に含まれる
・タンパク質にくるまれていて、吸収されやすい形になっている
・吸収率が高い(10~30%程度)
レバー、
赤身の肉(ヒレ肉)、
赤身の魚(カツオ、マグロ、
イワシ、アジ)
非ヘム鉄・野菜や貝などに含まれる
・吸収率が低い(1~8%程度)
野菜、
海藻・貝類、
たまご、大豆
牛乳

【出典】日本食品標準成分表2020年版(八訂)[10]

臨床検査技師/ゆうみさん
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ヘム鉄はタンパク質にくるまれていて、体内に吸収されやすい形になっています。
吸収率は、ヘム鉄で10~30%程度、非ヘム鉄が1~8%程度です。

②食べ方のポイント3つを押さえる

鉄の吸収を促すための摂り方のポイントをご紹介します。
日々の食事に取り入れて、効率よく鉄分を摂取していきましょう。

  1. 非ヘム鉄の食品は、タンパク質(肉や魚等)ビタミンC(野菜、果物)と一緒に摂る
    (一緒に摂ることで、吸収率がよくなる)
  2. 赤血球をつくるのに必要な葉酸、ビタミンB12を一緒に摂る
  3. 食後のコーヒーや紅茶、濃い緑茶は控える
    (含まれるタンニンが、鉄の吸収を阻害する)[11]

調理によって鉄が溶け出し、食材と一緒に摂取できるため、鉄の鍋やフライパンを使った調理もおすすめです。[12]

臨床検査技師/ゆうみさん
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サプリメントを活用する方法もありますが、飲みすぎに注意しましょう。鉄を過剰に摂取すると、鉄過剰症となって免疫力の低下、肝機能の低下などが起こります

▼鉄の吸収を助ける食材の表

ビタミンCが豊富パプリカ、ピーマン、キウイフルーツ、イチゴ、キャベツ
葉酸が豊富ほうれん草、ブロッコリー、えのきだけ、エリンギ
ビタミンB12が豊富しじみ、レバー、のり
ゆうみさん
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筆者のおすすめのメニューは、以下になります。
  • 豆苗と卵の炒め物
    非ヘム鉄の含まれる卵と豆苗の組み合わせ。豆苗はビタミンCや葉酸が豊富です。
  • 牛肉とパプリカのオイスターソース炒め
    ヘム鉄が豊富な牛肉とビタミンCが豊富なパプリカの組み合わせ。
    パプリカの皮によりビタミンCが熱で壊れにくいと言われています。

このように、日常の食事から見直すことから始めてみましょう。

症状がひどい時は、医療機関に相談しましょう

この記事では、隠れ貧血と改善の仕方について紹介しました。
貧血予防のためには、鉄の摂取とともにタンパク質や野菜、果物を食べることが欠かせません
「隠れ貧血かな?」「鉄不足かもしれない」と感じたら、食生活を見直してみましょう。

また、貧血という症状は治療が必要な状態であり、原因もさまざまです。
貧血だけでなく隠れ貧血においても、病院で処方された鉄剤の服用によって、症状が回復した報告があります。[13]

ゆうみさん
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「疲れやすさ」などの症状が起こる背景には、貧血や隠れ貧血以外にもさまざまな要因が考えられます。不調が続く場合には、医療機関に相談してみましょう!
ライター:桂田 ゆうみさん

国立大学保健学科卒。大学病院にて臨床検査技師として病理・細胞診検査に従事。現在二児の子育て中。「一人ひとりが自身や家族の健康を大切に、医療を身近に感じられるように」との思いで、執筆活動を開始。確かな情報を分かりやすく、読者の気持ちに寄り添って書くことを心がけています。趣味は片づけ、読書、写真撮影。

Twitter:https://twitter.com/nohohonmama12
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ABOUT ME
運営・記事編集:松岡マイ
薬剤師webフリーランス。 医療・取材ライターや医療系介護メディアの編集長業務、キャリアスクールでの講師メンター業などを経て「医療ライターのはじめかた」というオンライン動画講座を運営中。医療×Webクリエイターチーム「MediWeb」運営・ディレクション担当。医療取材メディア「Medi Jump」を運営。Webエンジニアのブラジル人婚約者と海外移住めざして奮闘中。