医療ライター講座

筋トレにうれしい成分クレアチンとは?効果や飲むタイミングを紹介

「筋トレを始めたけど、筋力がついている実感がない」「もっと効率よく筋力をつけられる方法があったら知りたい」と思ったことはありませんか?

そんな筋トレ中の方に、クレアチンのサプリをおすすめします。

クレアチンは体内で作られるアミノ酸の一種で、高強度の運動時にエネルギー補給をしてくれる大事な成分です。多くのアスリートや筋トレ好きの間で愛用されています。

言語聴覚士ライター
ちいうそさん

この記事では、クレアチンのさまざまな働きや飲むタイミング、気をつける点についても解説しています。運動にクレアチンを取り入れて、理想の体を目指しましょう!

クレアチンはアミノ酸の一種

クレアチンは、筋力の維持に効果的なアミノ酸の一種です。腎臓や肝臓で作られる以外にも、肉や魚などからも摂取できます。[1]

筋トレなどの激しい運動では、エネルギー源がすぐに消費されます。エネルギー源がなくならないように、体内のエネルギー源を補っているアミノ酸がクレアチンです。食事以外にもクレアチンのサプリを摂取することで、体内のクレアチン量が増えていきますよ。

クレアチンの4つの効果

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ちいうそさん

クレアチンを摂ることで期待できる、4つの効果を紹介します。

運動パフォーマンスの向上

筋トレなどを続けるとエネルギーが減り、体は徐々にガス欠状態になります。エネルギー補給をサポートしているのがクレアチンです

クレアチンのサプリを摂り続けることで、体内のクレアチン量を高い状態に保てます。体内のクレアチン量が高い状態で運動が行えるため、充実したパフォーマンスが期待できるでしょう。実験では、クレアチンのサプリを摂取していないグループよりも摂取したグループの方が1セットで行える筋トレの回数が増えていました。[2]

筋力の向上

筋トレなどを定期的に行うことで筋肉が大きくなり、筋力がアップして負荷の大きいトレーニングにも挑戦できるようになります

クレアチンがエネルギー補給をサポートしてくれるため、トレーニングしたい体の部位が疲れきるまで負荷をかけられます。継続して負荷の大きいトレーニングができると、筋力がついてきたと感じられるでしょう。

脳疲労の軽減

体内のクレアチンの約95%は骨格筋に貯蔵されており、残りの多くは脳に存在します。[1]

健康な若い人が1日8gのクレアチンを5日間摂取した結果、クレアチンを飲んでいないグループに比べ、課題の結果の向上や精神的な疲労を表す数値に改善がみられたという論文がありました。[3]

言語聴覚士ライター
ちいうそさん

クレアチンによりストレス下での脳の疲労や負担が軽減され、脳のパフォーマンスが向上したものと考えられます。

うつ症状の軽減

うつ病は、脳内のクレアチン濃度の低下と関連している可能性があります

抗うつ薬であるエスシタロプラムに1日5gのクレアチンかプラセボ*を飲むグループに分けて行われた実験を紹介します。

うつ病でよく用いられる指標は、イギリスで開発されたハミルトンうつ病評価尺度です。8週間行ったところ、ハミルトンうつ病評価尺度に2週目から改善がみられ、4週目と8週目も改善した状態は続いていました。[4]

言語聴覚士ライター
ちいうそさん

クレアチンの摂取が脳内のクレアチン量の増加につながり、うつ症状の軽減に貢献したものと考えられます。

プラセボ*:偽薬とも呼ばれる。今回は、クレアチンが入っておらず、薬のように見せたもののこと。

おすすめしたいクレアチンサプリの飲み方

クレアチンサプリの飲み方や飲むタイミングについて紹介します。クレアチンが働きやすい状態での摂取を心がけましょう。

糖質やたんぱく質と一緒に飲む

クレアチンは、糖質やたんぱく質と一緒に摂取すると、体内に貯まっているクレアチンの量が増えたとの報告があります。[5]糖質やたんぱく質を摂ったことで分泌されるインスリンが、クレアチンの体内への取り込みを促していると考えられます。

クレアチンのサプリによっては、苦みを強く感じる商品もあるため、好きなジュースや甘味料が入っているプロテインと一緒に飲むことがおすすめです。糖質やたんぱく質と一緒に飲めますし、甘みで飲みやすくなるかもしれません。

筋トレ後に飲む

筋力を効率よくつけたい方は、筋トレ後にクレアチンを飲むことがおすすめです

1年以上定期的に筋トレを行っている健康な大学生を対象にした実験では、トレーニング後にクレアチンを飲んだグループの方が、筋力が増えていました。期間は4週間で、トレーニングは週5日でした。[6]

実験では、嬉しいことに除脂肪量*が増え、体脂肪が減ったそうです。体型の変化も楽しめそうですね。

除脂肪量*:体重から体脂肪を除いた筋肉量。

クレアチンサプリ摂取の3つのポイント

クレアチンサプリを摂取するうえで気を付けるポイントを3つ紹介します。これから摂取を考えている方は参考にしてください。

摂取量に注意する

体内のクレアチン量を増やす方法は、2つあります。

  1. 5~7日続けて1日20~25gのクレアチンを1日4,5回に分けて飲み、その後は1日あたり3~5gを飲み続ける方法。[1]
  2. 1日3gのクレアチンサプリを28日間飲み続ける方法。[7]

2つとも、体内のクレアチンの増加量は同程度になります。
クレアチンに関する論文では、①の方法を用いて体内のクレアチン量を増やしている実験が多いです。ちなみに金銭的な負担が少ないのは、②の「1日3gのクレアチンサプリを28日間飲み続ける方法」になります。

カフェインとの併用は避ける

クレアチンを摂る際に重要な点は、カフェインとの併用をなるべく避けることです

カフェインには、持久力のパフォーマンスを上げてくれる働きがあります。[1]筋トレのためにクレアチンとカフェインを一緒に摂ることで、より多くの恩恵を受けられるでしょう。

しかし、クレアチンとカフェインを同時摂取することで、クレアチンの働きが鈍る可能性があるため注意が必要です。[8]

体重の変化を知る

継続的なトレーニングとクレアチンの摂取で、体重が増える可能性があります

健康な若い男性で行われた実験では、12週間のトレーニング中にクレアチンを摂取していたグループで1週間に1.7kg体重が増え、12週間後には5.2kgもの体重増加がみられました。[9]

言語聴覚士ライター
ちいうそさん

筋トレとクレアチンの摂取により、筋肉量が増加し体内の水分も増えたためと考えられます。体重の増加によるパフォーマンスの低下を感じたら、食事などに注意して調整していきましょう。

おすすめのクレアチンサプリ3選

クレアチンサプリの中では、クレアチンモノハイドレード*がおすすめです。その中でも機能性表示食品として届出があるものを3つ紹介します。

クレアチンモノハイドレード*:クレアチンの1つの形態です。安定した性質で体内に吸収されやすいため、クレアチンの研究ではよく用いられます。

クレアピュア|品質・純度が売りのサプリ

クレアピュアは、ドイツのアルツケム社が作っているクレアチンサプリです。クレアチンモノハイドレートの純度は99.9%以上で、ヴィーガンの方も摂取できます

クレアチン|水なしでも飲みやすいサプリ

水なしでも飲みやすいパウダーのクレアチンサプリです。カフェインが含まれていない飲み物に溶かしても楽しめます。個別包装のため、ジムや外出先にも持ち運びやすいというポイントがあります。

歩く筋肉プロ|ビタミンなども含んだサプリ

歩く筋肉プロは、クレアチンモノハイドレート以外に必須アミノ酸やビタミンなどを含んでいます。ヨーグルト風味の錠剤タイプで、摂取しやすいのが特徴です。

筋トレのお供にクレアチンをとろう

クレアチンは、筋力の維持に効果的なアミノ酸の一種です。食品やサプリで摂取すると、体内のクレアチン量が増え、運動時のエネルギーの補給や脳の疲労などに働いてくれます。

言語聴覚士ライター
ちいうそさん

そんなクレアチンを筋トレなどの運動のお供にしましょう。引き締まった身体に近づけるかもしれません。

【参考】

[1]近藤 衣美, 直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠, Journal of High Performance Sport, 2020, 5 巻, p. 93-105
[2]Mills S, Candow DG, Forbes SC, Neary JP, Ormsbee MJ, Antonio J. Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients. 2020;12(6):1880.
[3]Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002 ;42(4):279-285.
[4]Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, Hwang J, Kim JE, Won W, Bae S, Renshaw PF. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937-945.
[5]Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol (1985). 2000 ;89(3):1165-1171.
[6]Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
[7]高橋英幸, 谷口仁志, 尾縣貢.長期間のクレアチン摂取が持久的能力に及ぼす影響に関する研究. デサントスポ-ツ科学, 1999, 20,126-139.
[8]Trexler ET, Smith-Ryan AE. Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 ;25(6):607-623.
[9]Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gómez AL, Pearson DR, Fink WJ, Kraemer WJ. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-1156.

ライター:ちいうそさん

工場勤務から言語聴覚士になり、精神科病院や回復期の病院でリハビリテーションに携わる。現在はWebライターとして、SEOライティングを中心に活動しています。特化ライターを目指し、薬機法など日々勉強中です。「読者の方に満足してもらえる」をモットーに、丁寧な執筆を心がけています。

Twitter:https://twitter.com/souichi8888

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運営・記事編集:松岡マイ
薬剤師webフリーランス。 医療・取材ライターや医療系介護メディアの編集長業務、キャリアスクールでの講師メンター業などを経て「医療ライターのはじめかた」というオンライン動画講座を運営中。医療×Webクリエイターチーム「MediWebラボ」運営・ディレクション担当。医療系取材メディア「Medi Jump」を運営。Webエンジニアのブラジル人婚約者と海外移住をめざしています。